Okuduğum
Şimdi Derin Bir Nefes Alın ve Rahatlayın

Şimdi Derin Bir Nefes Alın ve Rahatlayın

Nefes almanın yararları

“Şimdi derin bir nefes alın ve rahatlayın…”

Bu yaygın ifade, çok basit bir eyleme atıfta bulunur ancak büyük bir bilgeliği ve etkinliği kucaklar. Basit ama çoğu zaman bilinçsiz alıp verdiğimiz ve gözden kaçan nefes, fiziksel ve zihinsel sağlık için güçlü bir fayda sağlıyor.

Derin Nefes Alma Nedir?

Yogik nefes olarak da bilinen derin nefes, hava giriş ve çıkışını artırmak ve her bir solunum döngüsünün sıklığını azaltmak için diyaframı bilinçli ve aktif bir şekilde kullanarak gönüllü nefes düzenlemesidir.

Diyafram, karın ve göğüs boşluğunu ayıran kastır. Akciğerlerin tabanına bağlı olan diyafram, bilinçsiz nefes alırken nadiren aktive olur. Bu, zayıf ventilasyona ve solunum verimliliğinin azalmasına yol açan sığ bir solunum modeline dönüşür.

Öte yandan, derin nefes alırken, karnınızın serbestçe yükselip alçalmasına izin vererek, daha fazla hava akışı ve nefes alma verimliliği sağlayarak bu kası çalıştırırsınız. Bu süreç bir dizi fizyolojik ve psikolojik sürecin gerçekleşmesine izin verir.

Nefes almanın yararları

Nefes: Hayati Enerji

Taoizm ve Hinduizm gibi Doğu perspektifleri uzun zamandır nefesi vücutta bulunan hayati enerjinin tezahürü olarak kabul etti. Sonuçta, hayat bir nefes ile başlar ve verdiğimiz bir nefes ile biter. Bu iki nokta arasındaki her şey nefes sayesinde mümkündür.

Bilimsel bir bakış açısıyla, nefes almak aynı zamanda hayati bir gücü de kapsar, çünkü oksijen hücrelerin vücudun işleyişini sürdürmek için enerji üretmek üzere kimyasal işlemler yapmasını sağlar (Romas & Sharma, 2017).

Dahası, nefesin hızı, diyafragmatik kastaki inervasyon yoluyla merkezi sinir sistemini doğrudan ve dolaylı olarak etkiler. Diyaframın bu sürece nasıl dahil olduğu sadece fizyolojik tepkileri değil aynı zamanda psikolojik durumları da etkileyebilir (Russo ve diğerleri, 2017).

Derin Nefes Almanın Faydaları

Bilimsel incelemelerde derlenen çeşitli ampirik kanıtlar; derin nefes alma tekniklerinin hastalık semptomlarını iyileştirebileceğini, klinik popülasyonlarda hastalık tedavisine yardımcı olabileceğini ve  sağlıklı insanlarda refahı ve sağlığı geliştirmede faydalı olduğu fikrini desteklemektedir.

Hayatımıza entegre edeceğimiz bilinçli derin nefes alma pratikleri vücudumuzun bazı kronik rahatsızlıklarla mücadele etme kapasitesini arttırabilir. Derin nefes pratiği ile semptomları kontrol altına alınabilecek rahatsızlıklardan bazılarını sizler için derledik.

Kardiyovasküler hastalıklar| Derin nefes alma, hipertansif bireylerde yüksek tansiyonu ve kalp atış hızını düşürmede etkili olabilir.

Stres| Hem nesnel hem de öznel ölçütlere dayanan ampirik kanıtlar, derin nefes egzersizlerinin psikolojik ve fizyolojik stresi iyileştirmedeki etkinliğine işaret etmektedir (Hopper, Murray, Ferrara ve Singleton, 2019).

Kaygı ve depresyon| Derin nefes alma, genel popülasyonda ve bu klinik rahatsızlıkları olan kişilerde anksiyeteyi ve depresif semptomları azaltabilir (Jerath, Crawford, Barnes ve Harden, 2015).

Solunum hastalıkları| Derin nefes almak, astım ve tüberküloz tedavisinde yardımcı olabileceği gibi sigarayı bırakmaya da katkıda bulunabilir (Saoji ve diğerleri, 2019).

Diyabet| Nefes alma teknikleri, geleneksel tedavilerle birleştirildiğinde diyabetli kişilerde yaşam kalitesini artırabilir ve sempatik tepkileri iyileştirebilir (Saoji ve diğerleri, 2019).

Kanser| Derin nefes alma teknikleri, kanser hastalarında kemoterapi veya radyoterapi ile birleştirildiğinde yorgunluğu azaltır, yaşam kalitesini, uykuyu ve kaygı durumunu iyileştirebilir (Saoji ve diğerleri, 2019).

Nefes almanın olumlu etkileri

İyi hissetmeyi arttırmakta derin nefes almanın rolü

Sinir sistemini düzenler|  Yavaş bir ritimle derin nefes almak, parasempatik sinir sistemini aktive ederek gevşeme tepkilerini arttırabilir ve sempatik sinir sistemini inhibe ederek stres tepkilerini azaltabilir (Saoji ve diğerleri, 2019).

Duygusal refahı teşvik eder| Yavaş nefes alma teknikleri üzerine yapılan araştırmalar, sürekli olarak olumlu duyguları ve davranışları geliştirme, duygusal düzenlemeyi ve genel refahı kolaylaştırma gibi etkileri ortaya koymaktadır (Zaccaro ve diğerleri, 2018).

Canlılığı artırır| Kanıtlar ayrıca beyin aktivitesi üzerindeki olumlu etkilere, artan alfa ve teta dalgalarına ve daha fazla canlılıkla ilgili etkilere işaret ediyor (Zaccaro ve diğerleri, 2018).

Solunum performansını artırır| Farklı solunum egzersizleri; solunumdaki tempo, hacim ve aralıklı duraklamaların düzenlenmesine yardımcı olur, diyafram kasının aktif kullanımı ve aktif olarak nefes verme yoluyla solunum verimliliğini arttırılabilir (Russo et al., 2017).

Biyokimyasal ve metabolik süreçleri iyileştirir| Sporcular üzerinde yapılan araştırmalar, yoğun fiziksel egzersizin ardından derin nefes almanın antioksidan tepkiyi arttırabileceğini ve bireyleri serbest radikallerin etkilerinden koruyabileceğine işaret ediyor (Saoji ve diğerleri, 2019). Bu da derin nefes almanın daha iyi sağlık seviyelerine ve daha uzun ömürlülüğe katkı sağlayabileceğini göstermektedir (Russo ve diğerleri, 2017). )

Stres ve Kaygı İçin Derin Nefes: Neden ve Nasıl Çalışır?

Yavaş nefes almanın otonom sinir sistemi üzerindeki etkisine vagus sinirinin aracılık ettiği öne sürülmüştür. Yavaş solunum paternleri, sadece solunum sisteminde değil, aynı zamanda gastrointestinal ve kardiyovasküler sistemlerde de vagal yanıtı artırır.

Vagus siniri, bu sistemlerden, psikolojik ve davranışsal tepkilerle ilgili olan merkezi sinir sistemine içsel bilgi iletir. Bu, derin nefes almanın hem fizyolojik hem de psikolojik alanlardaki etkisini açıklayacaktır (Zaccaro ve diğerleri, 2018).

Derin nefes alma, kalp aktivitesi ve sempatik (örneğin anksiyete) ya da parasempatik (örneğin mutluluk) sinir sistemi tepkilerinin aktivasyonu ile ilişkilendirilmiştir (Kop ve diğerleri, 2011).

Kanıtlar, derin nefes almanın sempatik aktiviteyi engellediğini ve parasempatik tepkileri artırdığını göstermektedir, bu da daha az sıkıntılı ve daha olumlu duygular yaşamak anlamına gelir (Jerath ve diğerleri, 2015).

Ayrıca derin nefes alma sırasında kardiyovasküler sistem solunum sistemi ile senkronize olur. Bu, her nefes için 4 veya 5 kalp atışı oranında düşük kalp hızı ve tempolu nefes alma olarak tasvir edilir. Bu senkronizasyon, otonom sinir sistemini ve amigdalayı düzenleyerek pozitif duygusal durumları kolaylaştırabilir ve kaygıyı azaltabilir (Jerath ve diğerleri, 2015).

Nefes almanın etkileri

Nefes Egzersizi

Nefes farkındalığı egzersizi, yavaşlamanıza ve rahat bir nefes alma hızına girmenize yardımcı olan nefes alma düzenine basit bir giriş niteliğindedir.

Dik bir şekilde oturarak veya sırt üstü uzanarak, birkaç dakika sürdürebileceğiniz rahat bir pozisyon bulun.

Gereksiz gerginliği serbest bırakın ve farkındalığınızı yavaşça nefesinize getirin. Sadece nefesini gözlemlemelisiniz; hiçbir şeyi değiştirmeyin.

Her nefes alış ve verişte vücudunuzdaki hareketleri ve hisleri gözlemleyin. Dikkatinizin burnunuzdan ve boğazınızdan geçen havaya vererek akciğerlerinizin, göğsünüzün ve karnınızın genişlemesini hissedin ve nefesin vücudunuzu terk etmesine izin verin.

Bunu birkaç dakika boyunca tekrar edin…

 

Referanslar

Saoji, A. A., Raghavendra, B. R., Rajesh, S. K., & Manjunath, N. K. (2018). Immediate effects of yoga breathing with intermittent breath holding on response inhibition among healthy volunteers. International Journal of Yoga, 11(2), 99–104.

Hopper, S. I., Murray, S. L., Ferrara, L. R., & Singleton, J. K. (2019). Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: Aquantitative systematic review. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 17(9), 1855–1876.

Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath control can change your life: A systematic review of psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers of Human Neuroscience12, 353.

Brandani, J. Z., Mizuno, J., Ciolac, E. G., & Monteiro, H. L. (2017). The hypotensive effect of yoga’s breathing exercises: A systematic review. Complementary Therapies in Clinical Practice, 28, 38–46.

Ghiya, S. (2017). Alternate nostril breathing: A systematic review of clinical trials. International Journal of Research in Medical Sciences, 5(8), 3273–3286.

@2020 SOLH LIVING.TÜM HAKLARI SAKLIDIR.

Başa Dön