Okuduğum
Eyvah! Yine Endişe…

Eyvah! Yine Endişe…

Endişeyi nasıl yönetiriz?

Bir çoğumuz güvensizlik, dehşet, kalıcı stres, irrasyonel korkulardan rahatsızlık duyuyoruz. Peki bu kadar çok insanda endişe kendini gösteriyorsa, onu bir bozukluk olarak adlandırmak doğru mu?

Anksiyete sözcüğü Latince “sıkmak, daraltmak, boğmak” anlamına gelen fiilden türetilmiş, ve sadece panik atak sırasında hissedilen hissi tanımlıyor. Amerikan Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü’ne göre, anksiyete bozuklukları 18 yaş ve üstü yaklaşık 40 milyon Amerikalı yetişkini etkile-mektedir – yani toplam nüfusun yaklaşık% 18’ini. Kadınların yaşamları boyunca bir çeşit anksiyete bozukluğu yaşama riski, erkeklerden % 60 daha fazladır ve büyük bir ulusal ergen araştırması, 13-18 yaş arasındaki gençlerin yaklaşık % 8’inin genellikle altı yaş civarında ortaya çıkan semptomlarla bir anksiyete bozukluğuna sahip olduğunu bildirmiştir.

Endişe duygusu bu kadar yaygın bir duyguysa, buna gerçekten bir bozukluk diyebilir miyiz?

Yardımcı Doçent Phillippe Goldin, Stanford Üniversitesi’nde klinik olarak uygulanan Duyuşsal Sinir Bilim Araştırma Grubu‘nu yönetmekte; Goldin bu soruya “Hayır,” cevabını veriyor. “Birçok vakada kaygı normaldir. Evrimsel bir bakış açısından, insanın atalarını milyonlarca yıl boyunca kaygı korumuştur. Herkes soğuk ve sakin olsaydı, bu insanlığın sonu olurdu.”

Beynin ön kısmında bulunan ve mantıklı karar verme, planlama gibi işlevlerden sorumlu olan prefrontal korteksin, daha iç kısımda bulunan ve kaygı gibi zorlayıcı duyguların merkezi olan amigdalayı daha az uyarılmış hale getirebildiğini biliyoruz. Yani prefrontal korteksin harekete geçmesiyle kaygı azalıyor. Öyleyse kaygı yönetiminde gerçekten ihtiyaç duyulan şey, bilişsel ve duygusal kontrol için beyinde bu iki alanın birlikte çalışabilmesi için bireysel sorumluluk almak!

Veriler kulağa heyecan verici geliyor ama asıl merak ettiğimiz bu yeni sinir yollarını nasıl oluşturacağız? Günlük hayatlarımızda endişe gibi zorlayıcı duyguları yönetmekte nasıl ustalaşacağız?

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, kaygı ve endişeyi yönetirken herkese uyan tek bir çözüm yok ancak potansiyel olarak bizlere endişeyi yönetmede yardımcı olabilecek birkaç bileşen var. Farkındalık temelli psikoterapilerde kullandığımız teknikler ruh hali durumlarının düzenlenmesinde büyük umut vaat ediyor; duygularımızı ve davranışlarımızı etkileyen düşünceleri nasıl belirleyeceğimizi ve onlarla nasıl çalışacağımızı öğrendiğimiz Bilişsel-Davranışçı Terapi teknikleri de bu kapsamda oldukça önemli. Üstelik endişe ile başa çıkma alet kutumuzda diğer psikoterapi yaklaşımları, ilaç ve egzersiz formlarının yanı sıra diyet ve davranıştaki değişiklikler de var…

Herhangi bir tedavinin veya kombinasyonunun etkinliğini artıracak şey ise zaman içinde ayarlanan kişiselleştirilmiş bir öğrenme deneyimi yaratmak. Psikolojik olarak sağlığınızı korumak için pratik yapmaya devam etmelisiniz çünkü uzun vadeli faydalar ancak bu yolla sağlanabilir.

Washington DC’de yer alan İçgörü Meditasyon Topluluğu‘nun klinik psikoloğu ve kurucu öğretmeni Tara Brach, “Herkes kendi sinir sistemini yatıştırmak için kendi yolunu özel olarak tasarlamalıdır” diyor.

Endişeli düşünceleri kendimize anlatabilmeliyiz.
Çoğunlukla birbirimize veya kendimize neler olduğunu anlatmıyoruz, ancak deneyimlerimizin gerçekten nasıl olduğunu söyleyebilmeli, duygularımızı paylaşabilmeliyiz. Fotoğraf|L’officiel Russia

Çoğunlukla birbirimize veya kendimize neler olduğunu anlatmıyoruz, ancak deneyimlerimizin gerçekten nasıl olduğunu söyleyebilmeli, duygularımızı paylaşabilmeliyiz.

Unutmayın kaygı bizim hatamız değil, hayatımızdaki sebep ve koşulların bir sonucu. Endişeyle nasıl ilişki kurduğumuz önemli çünkü bu ilişki daha fazla acıya yol açabilir veya kendimizi acıdan kurtarmak için bir fırsat yaratabilir. Bir çarkta sıkışmış bir hamster gibi düşüncelerimizin içinde dönmenin aksine, hayatımızın gerçek sürecini gözlemlemeye odaklanmamız endişeyi fark etmemizi ve adlandırmamızı sağlayan küçük bir boşluk yaratır.

Duyguyla tamamen özdeşleşmek yerine neler oluyor, neden bu duygu sizi ziyarete geldi, ben nasıl tepki verdim gibi noktaları fark etmeye çalışabilirsiniz. Düşüncelerimizin, duygularımızın ve fiziksel hislerimizin bir kaynar su kabında kabarcıklar gibi kendini göstermesini izleyebiliriz.

Bu, endişeli aklımızı sakinleştirmeye yardımcı olurken, içinde bulunduğunuz anda hayatımızın gerçeğiyle mevcut olma kapasitemizi artırır. Çünkü bedenimiz, tüm duyuları ile bilmemiz gereken her şeyi bize anlatıyor.

İlkel beynim ve prefrontal korteksim arasında şiddetli bir savaş var.

Endişe Yönetiminde Tedavinin Değeri

Hikayemizin içeriğini araştırırken zaman gerekebilir. Konuşma terapisi veya bir çeşit vücut merkezli terapi, kaygımızın kaynağını daha iyi anlamamıza ve ortaya çıktığında onu daha rahat tolere etmemize yardımcı olabilir. Çeşitli terapi şekillerinde ne kadar derine inersek, fırtınalar ve fırtınalar zihnimizden ve bedenimizden geçerken farkındalığı koruma kapasitemiz o kadar artar.

New Yorklu psikiyatrist ve yazar Mark Epstein, “Kaygı, denizden dışarı çıkan bir buzdağının ucu gibidir. Anlaşılması gereken onaylanmamış bir şeye işaret eder.” diyor.

Kaygının temellerini keşfederken hemen hemen her olası yaklaşımdan yararlanmalısınız: ilaç, psikoterapi, günlük aerobik egzersiz, bir meditasyon öğretmeni ile güçlü bir bağ ve düzenli uygulama. Kısacası bu sürecin içinden gerçekten “Korkuyla dolu olsam bile çabalıyorum!” diyebilmelisiniz.

Bu deneyim çılgın bir roller-coaster yolculuğu ise, öyle olsun.

Göz At
Sürdürülebilir Yaşamın Mutluluğa 6 Katkısı

Böyle zamanlarda, sadece nefesi takip etmenin kaygı seviyelerini yönetmemize yardımcı olduğunu biliyoruz. Ancak diğer zamanlarda, kaygıdan korkan kısmımıza hikayesini anlatmasına izin verebileceğimizi de söylemeliyiz.

“Bazen içerik neredeyse süreç kadar önemli. Korkumu adlandırabildiğimde ve bunu kendimin sadece bir yönü olarak görebildiğimde, duygumla aramda biraz boşluk oluşuyor ve biraz yumuşuyor. Sonra korkuyla, bir çocukla konuşur gibi konuşmaya ve bana ne söylediğini duymaya çalışıyorum. ”

Ancak obsesif kompulsif bozukluğu ve diğer ciddi anksiyete biçimleri ile karşı karşıya kalan bazı insanlar için meditasyon pratiği mümkün olmayabilir, Dikkatli Farkındalık Araştırması‘nda klinik eğitim programını yöneten bir psikolog olan Lobsang Rapgay “Hepimizin bir ölçüde kaygısı var, ancak sınırlı bir düzensizlikten geçmek tamamen farklı bir şey. Yine de, meditasyon yapmakta zorluk çeken insanlar, bir terapistin varlığında zihninde ve bedeninde neler olduğuna dair farkındalıklarını izlemeye teşvik ettiği sürece terapiden faydalanabilirler.’’

Yaygın anksiyete bozukluğu olan kişilerde, yalnızca% 100 güvenli olmaları durumunda kaygılarını bırakabilecekleri konusunda yanlış bir varsayım vardır. Ama bu imkansız.

Farkındalık Temelli Psikoterapi (MBCT) ve Bilişsel Davranışçı Terapi(BDT) huzurun gelişmesine yardımcı olur ve kaygı yönetimi için iyi bir başlangıç noktası sunar. İnsanların yaşamdaki kapsayıcı belirsizlik sorunuyla başa çıkmalarına yardımcı olmak çok önemlidir. İç görü geliştiren daha odaklı bir uygulama yapmak oraya ulaşmanın yoludur. İstediğimiz duygusal durum, esnek bir sakinliktir. Bu yüzden iç ya da dış dünyanız kargaşa ile dolduğunda, bir iç çapanız olması için çalışırız.

İlginç bir şekilde, bir kişinin yoğun korku ile mücadele etmeye başladığı yaş genellikle rastgele değildir. Kuzey Kaliforniya’daki Aile Takımyıldızı Enstitüsü müdürü terapist Mark Wolynn, “sorunlarımız ve önceki nesilde olanlar arasında bir bağlantı” olabileceğini söylüyor. Geçmişte yürütülen birçok çalışmada, fareler travma yaşamadan travma artıkları sergilemiştir. Dahası, Emory Üniversitesi’ndeki yeni bir fare çalışması, DNA’daki kimyasal değişikliklerin bir sonucu olarak travmatik anıların en az iki nesil boyunca aktarılabileceğini ortaya çıkardı. Araştırmacılar Kerry Ressler ve Brian Dias, benzer bir fenomenin insanlarda endişeyi etkileyebileceğini öne sürüyor.

Yaşam boyu kaygının en azından kısmen genlere ve aile geçmişine bağlı olduğu düşüncesi rahatlatıcı. Sadece ben değilim! Sebepleri var. Her zaman sebepler vardır. Lee Lipp‘in dediği gibi: ‘’Korku refleksim yıllar içinde merhametle azalmış olsa da, en ufak bir tehlike ipucunda uyanan uyuyan bir kaplana benziyor.’’

Yorumlar (0)

Leave a Reply

Your email address will not be published.

@2020 SOLH LIVING.TÜM HAKLARI SAKLIDIR.

Başa Dön